Triptófanos, los antidepresivos naturales

Un triptófano es uno de los 20 aminoácidos necesarios para formar todas y cada una de las proteínas de los seres vivos, y uno de los 10 llamados aminoácidos esenciales. Curiosamente, a pesar de ser imprescindible para el  organismo, nuestro propio cuerpo no es capaz de fabricarlo, así que tendremos que buscarlos en los alimentos e incorporarlos a través de la dieta.

La función de los triptófanos es sintetizar la serotonina (hormona del placer), por lo que si no mantenemos los niveles necesarios, probablemente mantengamos nuestro estado de ánimo bajo, con síntomas de decaimiento, ansiedad e incluso depresión.

Así que echémosle un cable a nuestro organismo a través de nuestra alimentación. ¿Cómo? Pues regulando nuestros niveles de triptófano con estos alimentos.

A la hora de seleccionar los alimentos que nos aporten este aminoácido, tendremos que tener en cuenta que los triptófanos liberan mejor la serotonina cuando van asociados a otro tipo de alimentos como son el magnesio, potasio, la vitamina B o alimentos que contengan glucosa.

Alimentos que contienen triptófanos para una dieta feliz

Los alimentos que hemos seleccionado para esta lista aportan algo más que triptófanos. La combinación con otros nutrientes hace que nuestro organismo sintetice la serotonina necesaria para activar en nosotros el estado de buen humor y también la formación de melatonina, que es la hormona que regula el equilibrio entre el sueño y la vigilia, la que conocemos como “la hormona del sueño”.

Alimentos que hacen que tengamos una nutrición inteligente:

• Cereales integrales. Encontramos la versión integral del arroz, la pasta y el pan. Al ingerirlos de este modo estimulamos la secreción de insulina, la hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina.  
• Legumbres. Ya sea en cualquiera de sus formatos, por ejemplo las habas, lentejas, guisantes o garbanzos. Todos ellos tienen una composición nutricional adecuada que aporta fibra, al igual que los cereales integrales. También proteínas vegetales, nada de colesterol y además contienen un alto nivel de aporte vitamínico y de minerales, como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio. Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un aporte adecuado de los mismos reduce la sensación de decaimiento y mejora el estado de ánimo. Son fuente natural de triptófanos.
• Carnes magras, como la del pollo y el pavo. Son fuente dietética de triptófano.
• Atún. Además de aportar las vitaminas B3, B6 y B12 que nos ayudan a  mantener nuestro estado de ánimo y nuestra energía,  nos aporta selenio. Se trata de un mineral con un fuerte carácter antioxidante, pero el atún también nos aporta mercurio, sustancia que ingerida en grandes cantidades puede ser tóxica. Así que es mejor alternar el consumo de atún con otros pescados como las sardinas, el boquerón, el jurel, y moluscos, alimentos que pueden ayudarnos a completar el aporte diario de selenio y vitaminas.
• Salmón. Es un pescado azul rico en omega 3, un ácido graso necesario para la síntesis de serotonina.  
• Frutos secos, como las almendras y las nueces. En general todos los frutos secos y semillas  equilibran la función psicológica. Las almendras tostada son ricas en magnesio, y por sus cualidades relajantes son un buen complemento que favorece la sensación de relajación y que por lo tanto, ayudan a descansar mejor. Por otra parte, al igual que el salmón, las nueces contienen también contienen omega 3.
• Frutas como la piña y el plátano. El plátano, además de aportar elevadas cantidades de triptófano, contiene altos niveles de fibras y nutrientes. Por su parte, la piña es muy rica en minerales, vitaminas y compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, aportando vitalidad quien lo consuma.
• Berro. Contiene también propiedades de la vitamina  B9 y C que nos ayudan a sentirnos menos fatigados. Además, los berros son beneficiosos para el sistema inmunológico ya que contienen mucha fibra que protege la flora intestinal y esto hace que nuestro cuerpo se sienta mejor.

¿Cuándo necesitamos un extra de triptófanos?

• Cuando sufrimos insomnio. La estabilidad del ciclo entre el sueño y la vigilia viene condicionada por la hormona de la melatonina. Esta hormona del sueño está precursada por la serotonina, que a su vez, depende de los triptófanos. Así que situaciones en las que padecemos problemas con el sueño, un extra de estos aminoácidos puede ser beneficiosa.
• Los veganos. Las personas que siguen dietas que prescinden de alimentos de origen animal son susceptibles a necesitar ingerir triptófanos para un correcto funcionamiento de la salud psicológica. Debido a que los triptófanos provienen de alimentos como la leche y los huevos, estas personas corren riesgo de deficiencia de este aminoácido esencial.
• Cuando sentimos ansiedad, nerviosismo, estrés o depresión. Cuando se atraviesan etapas de decaimiento un aporte extra de triptófanos ejerce un efecto ansiolítico y antidepresivo que hace que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

En ocasiones como estas en las que necesitamos un extra de triptófanos podemos incorporarlo como complemento alimenticio. Por ejemplo los laboratorios Zeus han elaborado estas cápsulas de triptófano que además incluyen en su composición  vitaminas como B3 , B6 y Biotina y también Magnesio 20 mg.

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