¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos y se vende como un suplemento dietético. El ácido ascórbico es importante para la salud en muchos niveles: es un antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, apoya el sistema inmunológico, ayuda a la formación de colágeno (una proteína esencial para la salud de la piel, los huesos y los tejidos conectivos) y ayuda en la absorción de hierro.
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
Hay una amplia variedad de alimentos que contienen ácido ascórbico, algunos de los cuales incluyen:
- Cítricos (como naranjas, limones y pomelos)
- Bayas (como fresas, arándanos y frambuesas)
- Kiwi
- Melón
- Mango
- Papaya
- Piña
- Verduras de hojas verdes (como espinacas y acelgas)
- Brócoli
- Pimiento
- Tomate
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?
La vitamina C ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:
- Apoyo al sistema inmunológico: La vitamina C es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y combatir infecciones. En un estudio realizado por Carr y Maggini (2017), se descubrió que la vitamina C juega un papel importante en el mantenimiento de la función inmunológica.
- Protección contra el daño oxidativo: Esta vitamin es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres.
- Mejora de la absorción de hierro: El ácido ascórbico ayuda a mejorar la absorción de hierro de los alimentos. Esto es especialmente importante para las personas con deficiencia de hierro.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: La vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, enfermedades inflamatorias y ciertos tipos de cáncer.
- Apoyo a la salud de la piel: Esta vitamina es importante para la producción de colágeno, una proteína que es esencial para la salud de la piel.
- Reducción de los niveles de estrés: La vitamina C puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
- Mejora de la salud mental: El ácido ascórbico es importante para la producción de neurotransmisores, como la serotonina, que pueden afectar positivamente el estado de ánimo y la salud mental.
¿Qué ocurre si tomo un exceso de vitamina C?
Tomar dosis muy altas de vitamina C puede tener algunos efectos secundarios no deseados. El cuerpo elimina naturalmente el exceso de ácido ascórbico en la orina, pero si se toma una cantidad muy alta, el cuerpo puede no ser capaz de procesarla de manera efectiva. Algunos de los efectos secundarios asociados con el exceso de ácido ascórbico incluyen:
–Malestar gastrointestinal: Tomar grandes dosis de vitamina C puede causar náuseas, diarrea y dolor abdominal.
–Cálculos renales: El exceso de esta vitamina puede convertirse en oxalato en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
–Interferencia con medicamentos: Tomar grandes dosis de ácido ascórbico puede interferir con la absorción y la eficacia de ciertos medicamentos. Concretamente algunos como la aspirina, la warfarina y los anticonceptivos orales.
–Dificultad para dormir: Dicha vitamina puede estimular el sistema nervioso y afectar la capacidad para dormir, especialmente si se toma en grandes cantidades cerca de la hora de acostarse.
–Efectos sobre la absorción de otros nutrientes: Tomar grandes dosis de ácido ascórbico puede interferir con la absorción de otros nutrientes, como el hierro y el calcio.
¿De qué manera se puede incorporar la vitamina C a tu organismo?
El ácido ascórbico es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en la salud y el bienestar del cuerpo humano. Aunque es mejor obtenerla a través de una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras, en algunos casos se puede necesitar un suplemento de vitamina C para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
Para tomar ácido ascórbico, lo más común es hacerlo a través de suplementos. Estos pueden ser comprimidos, cápsulas, polvos o líquidos y se encuentran disponibles en diferentes dosis. La dosis adecuada dependerá de las necesidades individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso y la salud en general. Es importante seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis recomendada.
Otra forma de obtener vitamina C es a través de la alimentación. Es importante asegurarse de incluir suficientes fuentes de ácido ascórbico en la dieta para satisfacer las necesidades diarias.
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Bibliografía
Berdanier, CD (2022). Vitamina C. Nutrición hoy
Carr, AC y Maggini, S. (2017). Vitamina C y función inmunológica. Nutrientes, 9
Fenech, M., Amaya, I., Valpuesta, V., & Botella, MA (2019). Contenido de vitamina C en frutas: biosíntesis y regulación. Fronteras en la ciencia de las plantas, 9
Colunga Biancatelli, RM, Berrill, M. y Marik, PE (2019). Las propiedades antivirales de la vitamina C. Expert Review of Anti-infective Therapy, 18
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