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Consejos para practicar un running saludable

13 noviembre, 2017

En Farmacia Ribera estamos encantados de pertenecer a la ciudad del running, a pocos días de la celebración del Maratón Valencia Trinidad Alfonso 2017, es el momento ideal para proponeros unos consejos con la idea de hacer del running un acto responsable y saludable.

Entendemos que el  deporte es la forma más saludable que tenemos para combatir ciertos problemas que nos agobian diariamente a nivel físico y mental. Por ello el deporte en general y el running en particular, con conciencia, hará que nos sintamos mejor en todos los aspectos y proporcionará vitalidad a nuestro organismo.

“La toma de suplementos alimenticios por parte de deportistas va destinada a cubrir sus requerimientos nutricionales energéticos y de micronutrientes.”

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Es importante realizarlo teniendo en cuenta la alimentación como punto clave para un excelente desempeño y disminución de posibles consecuencias. Sin embargo, por veces necesitamos suplementos que puedan ayudar a nuestro proceso deportivo mejorando la resistencia, disminuyendo la oxidación celular causada por el estrés físico provocado por el ejercicio y mejorando el sistema inmunitario.

De esta forma,  la toma de suplementos alimenticios por parte de deportistas va destinada a cubrir los requerimientos nutricionales energéticos y de micronutrientes de estas personas, siendo esencial tanto para mantener un buen estado de salud así como para de mejorar y maximizar su rendimiento deportivo.

Para saber cómo vamos a prevenir o tratar las posibles consecuencias de una competición deportiva o de una práctica excesiva de deporte, es importante entenderlas. Por ello debemos prestarle atención temas como la oxidación celular, el estrés oxidativo o el nivel de defensas de nuestro cuerpo.

1. Oxidación celular.

Durante el ejercicio físico se produce un aumento del consumo de oxígeno debido a una mayor demanda energética, esto tiene como consecuencia un aumento de la generación de radicales libres que lleva a la oxidación celular la cual conducirá a  daños a nivel celular.

Existen estudios que demuestran que cuando la intensidad del ejercicio es moderada, se observa un aumento de la actividad enzimática antioxidante, suficiente para neutralizar el exceso de radicales libres generados por el ejercicio. Lo mismo no ocurre cuando la actividad física es extenuante, como sucede durante una competición deportiva, dicha actividad antioxidante endógena se vuelve insuficiente, produciendo el  fenómeno de estrés oxidativo. En este caso, es importante compensar o neutralizar el estrés oxidativo suplementando antioxidantes o a través de una dieta ordinaria rica en alimentos que contengan dichas moléculas.

2. Resistencia Física.

Cuanto a la resistencia física, entendemos que este es el punto que mayor importancia le damos en el momento de hacer ejercicio físico, ya que es la capacidad de realizar un esfuerzo más o menos intenso, durante un periodo de tiempo prolongado en buen estado. Aquí juegan un papel importante los músculos, todo el aparato osteoarticular y la energía.

3. Sistema Inmunitario.

El tercer punto importante es el cuidado del sistema inmunitario una vez que es el responsable por las defensas de nuestro cuerpo. Estudios realizados con deportistas de alta competición han manifestado niveles bajos de anticuerpos, lo cual lleva a mayor riesgo de contraer infecciones. Pero no te asustes, ocurre exactamente lo contrario con quien practica ejercicio físico moderado, una vez que se observa un fortalecimiento del sistema inmunitario. El ejercicio físico debe hacerse  con regularidad y moderación.

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4. ¿Como prevenir y tratar las consecuencias de una práctica excesiva de running?

Ahora que entendemos que debemos prevenir y tratar, veremos cómo hacerlo. Clasificaremos los nutrientes que debemos suministrarle a nuestro organismo para corregir o evitar estos problemas en tres grandes grupos:

Vitaminas:

Son un grupo de sustancias esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de un individuo en general. Además, constituyen una  fuente importante de antioxidantes.

En el atleta puede aumentar la necesidad de estas vitaminas, principalmente las del grupo B una vez que se excretan con facilidad en la orina y el sudor. De esta forma es posible que los atletas necesiten multivitamínicos, de todos modos es importante saber cuándo comenzar a tomar. El tiempo y la cantidad de suplemento varía en función del laboratorio.

Vitamina A Importante antioxidante.
Vitaminas del complejo B Imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes;

Intervienen en los procesos energéticos celulares.

Vitamina B1:

Aumenta el metabolismo de los carbohidratos.

Vitamina B2:

ü  Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasa y proteínas.

Vitamina B3:

Benéfica en el ciclo energético de los carbohidratos, facilitando su conversión en energía.

Vitamina B5:

Relacionada con la producción energética celular (ATP);

Reduce los períodos de recuperación;

Combate la situación de estrés.

Vitamina B6:

Importante en la producción de anticuerpos;

Mantiene  la función neurológica normal;

Producir hemoglobina. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia;

Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite;

Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.

Vitamina B7:

Mejorar la oxidación de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención energética.

Vitamina B9:

Antioxidante;

Ayuda a la regeneración celular.

Vitamina B12:

Juega un papel fundamental a la hora de transformar los ácidos grasos en energía y en la producción de material genético (ADN);

Ayuda a mantener la energía de los músculos;

Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso central;

Disminuye el cansancio y la fatiga;

Mejora la generación de glóbulos rojos(eritropoyesis).

 

Vitamina C Es necesaria para la síntesis del colágeno y de los glóbulos rojos;

Importante antioxidante;

Fortalece el sistema inmunitario.

Vitamina E Antioxidante;

Importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

Vitamina D Importante en la salud de los huesos, ayuda a la absorción del calcio y a prevenir fracturas;

Efectos inmunomodeladores y reducción de la inflamación;

Mejora la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y el rendimiento físico general;

Disminuye la degeneración de la masa muscular y revierte mialgias.

Vitamina K Interviene en la coagulación sanguínea;

Beneficios para la salud ósea.

Aminoácidos:

Los aminoácidos son moléculas orgánicas presentes en nuestro organismo necesarias para la formación de proteínas, siendo los pilares fundamentales de la vida, las responsables por gran parte de las reacciones bioquímicas, estructuras, entre otras funciones.

L- Carnosina Potente antioxidante que protege a las células contra el daño de los radicales libres;

ü  Inhibe la glicación de las proteínas, una de las principales causas del envejecimiento acelerado del cerebro, la piel y otros tejidos de nuestro organismo;

Fortalece el sistema inmunitario;

Aumenta la energía y la resistencia muscular.

 

Taurina Protege los músculos en momentos de alta intensidad deportiva favoreciendo la disminución de lesiones y crecimiento de fibras musculares;

Participa en los procesos de destoxificación, promoviendo la regeneración de los músculos y la eliminación de residuos formados durante la práctica deportiva;

Acción moduladora de los niveles de calcio celulares, participando en la función contráctil y ayudando a regular el ritmo cardíaco;

Regula la presión sanguínea y la función plaquetaria;

Estimula la función inmune. Efecto antioxidante;

Aumenta la actividad de la insulina plasmática disminuyendo la glucosa sanguínea e incrementando la reserva hepática de glucógeno;

Calma el sistema nervioso facilitando la producción del neurotransmisor GABA.

L-Glutamina Disminuye de hasta un 40%de posibilidades de desarrollar infecciones en las vías respiratorias altas;

Evita la aparición de la fatiga.

Acetyl-L-carnitina Aumenta la captación de energía;

Evita el estrés oxidativo, es un potente antioxidante.

Minerales:

Los minerales son importantes para mantener nuestro cuerpo sano. Los usamos para muchas funciones distintas, entre ellas, la manutención de los huesos, músculos, corazón y cerebro. También son importantes para las enzimas y hormonas.

Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los microminerales o oligoelementos. Los macrominerales los necesitamos en mayores cantidades. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodiopotasio, cloro y azufre. Los oligoelementos los necesitamos en menores concentraciones, estos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio.

Cuando hablamos de atletas, necesitamos en mayor parte los siguientes minerales:

Magnesio Ayuda a convertir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en energía;

Regula y mantiene el tono vascular;

Interviene en la contracción y relajación muscular;

Contribuye a la reducción del cansancio y fatiga muscular.

Zinc Necesario para el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario);

Ayuda a construir y reparar nuestras células y tejidos, la mayoría de zinc del cuerpo se encuentra en los músculos, donde su uso en la construcción y reparación celular es útil sobre todo después de un entrenamiento;

Es un mineral antioxidante.

Potasio Ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante;

Permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas.

Hierro Fundamental para la producción de la hemoglobina. Rendimiento óptimo en el transporte oxígeno;

Forma parte de muchas otras proteínas y enzimas en el cuerpo;

Demasiado hierro es tóxico para el cuerpo.

Existen otros compuestos importantes para el atleta en la manutención de las articulaciones:

Ácido hialurónico Reconstituyente de cartílagos

Fomenta la producción de colágeno

Condroitina Proporciona elasticidad al cartílago
Glucosamina Desempeña un papel importante en la formación y reparación del cartílago.
Colágeno Proteina más abundante del organismo, constituyente esencial de los cartílagos y tendones

Además, existen suplementos alimentícios que incorporan, coenzima Q10 y Ribose, cada uno con su función será importante para el bienestar deportivo.

Coenzima Q10 Potente antioxidante;

Importante para el sistema cardiovascular;

Reduce la sensación de fatiga.

D-Ribose Eleva los niveles de energía muscular;

Acelera la recuperación del cansancio;

Retrasa la aparición de la fatiga;

Reduce la inflamación y el dolor muscular.