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Alimentación, consejos y ejercicios para fortalecer las articulaciones

21 octubre, 2019

Con la llegada del otoño y sus agradables temperaturas iniciamos la temporada de runnig y maratones con la vista pueste en el Medio Maratón de Valencia y Maratón de Valencia Trinidad Alfonso EDP 2019. Una vez superados los primeros entrenamientos después del verano toca ponerse a punto. Nuestro estado físico y piernas ya han cogido ritmo y se va pareciendo al que presentábamos antes de la temporada estival.

En tal contexto, el cuerpo se encuentra más fuerte y los músculos están ya preparados para aguantar esfuerzos sin sufrir lesiones. No obstante, tenemos que prestar especial atención a una parte del cuerpo importantísimo para nosotros: las articulaciones.

El cuidado de las articulaciones en Maratonianos

Para un corredor maratoniano el estado de rodillas, caderas y tobillos es de vital importancia. Son las partes del cuerpo que más sufren, al practicar esta actividad, por lo que debemos hacer todo lo posible para mantenerlos en plena forma.

En ese sentido, la alimentación ocupa un lugar destacado. Una buena y adecuada dieta permite mantener un buen estado de salud en general y articular en particular. De igual modo, existe una serie de recomendaciones y ejercicios, especialmente diseñados para trabajar y fortalecer los tobillos, rodillas y caderas de los corredores maratonianos.

¿Qué alimentos son ideales para cuidar las articulaciones maratonianas?

Como hemos mencionado anteriormente, una buena alimentación es fundamental para nuestra salud articular. De este modo, en una dieta sana y saludable, así como equilibrada no pueden faltar proteínas, vitaminas y minerales.

Nutrientes imprescindibles

Existen nutrientes que benefician la nutrición de la estructura ósea, su metabolismo, la conservación de los cartílagos y su cuidado. La Vitamina C actúa como estimulante en la elaboración de colágeno, la Vitamina D colabora en el proceso de síntesis de proteoglicanos, así como la Vitamina E aumenta la seguridad de la matriz de los cartílagos debido al incremento del desarrollo de los condrocitos. Asimismo, el magnesio, el zinc, y el selenio, se encuentran presentes en la elaboración de colágeno y en la disminución de la hinchazón del cartílago.

En este sentido, podemos encontrar complementos alimenticios como Meritene Mobilis, que por su alto contenido de Vitamina C, contribuye a la formación normal del colágeno. Además por su alto contenido en magnesio, potasio, calcio, proteinas, vitaminas y minerales hace de este complemento un producto especial para los runners que recorren largas distancias como los maratonianos.

Alimentación recomendable

A continuación vamos a resaltar algunos de los alimentos en los que puedes encontrar los nutrientes descritos en en apartado anterior:

Aceite de oliva.- El aceite de oliva contiene un alto grado de antioxidantes ideales para los tejidos.

Legumbres.- Las legumbres poseen proteínas de origen vegetal y aminoácidos que se combinan bien con los que presentan los cereales. Esta combinación supone un excelente resultado nutricional. Asimismo, las legumbres aportan una gran cantidad de minerales como hierro, calcio y magnesio.

Cereales de origen integral.- Los cereales son una rica fuente de magnesio, principalmente el arroz integral, la quinoa, el mijo y el trigo.

Verduras.- Las verduras con hojas verdes, como el brécol, las acelgas o las espinacas, aportan una buena dosis de magnesio.

Hortalizas y verduras en general.- Alimentos como las coles, puerros, ajos o cebollas aportan igualmente una buena dosis de azufre reflejado en aceites esenciales. En ese contexto, la cebolla sirve como prevención ante el posible deterioro de la masa ósea debido al alto grado de quercetina que presenta ideal para auxiliar a la osteoporosis.

Frutas deshidratadas.- Las frutas deshidratadas como dátiles, ciruelas o higos suministran una gran cantidad de polifenoles que colaboran en la restauración de la estructura ósea e incrementan los niveles de elaboración de tejido óseo.

Frutos secos.- Los frutos secos en general son una fuente inagotable de magnesio, fibra, minerales, proteínas vegetales y grasa insaturada.

Proteínas de origen animal.- Alimentos con un gran aporte de azufre son: la carne magra, el pecado y las aves.

¿Qué consejos y ejercicios son necesarios para proteger las articulaciones?

Debemos ser conscientes de que las articulaciones son las que sufren las consecuencias del movimiento que nos facilitan los músculos, así como de la potencia que estos ejercen sobre nuestra movilidad.

En ese sentido, hay que considerar, de igual modo, los kilos que tienen que soportar nuestras rodillas, tobillos y caderas solamente al andar. De este modo, una actividad como la nuestra, en la que es necesario realizar movimientos más violentos, les hace tener que aguantar esfuerzos muchos más grandes.

En consecuencia, aún estando libres de lesiones, para las articulaciones y los cartílagos de los maratonianos supone que en un momento determinado acabarán sufriendo un desgaste mecánico inevitable ante la práctica de esta actividad.

Para conseguir retrasar la llegada de ese momento podemos practicar una serie de deportes y ejercicios como los que detallamos a continuación:

Natación.- Nadar supone un ejercicio aeróbico magnífico y a su vez sirve para fortalecer las articulaciones sin miedo a sufrir desgaste.

Bicicleta.- La bicicleta permite realizar un ejercicio de mínimo impacto que de igual forma permite fortalecer nuestras articulaciones. Si no dispones de tiempo para realizar rutas en bici de forma regular, recuerda que actividades como el spinning o simplemente practicar con una bicicleta estática en casa también son adecuadas.

Ejercicios de rango movimiento.- Estos ejercicios permiten mover las articulaciones en diversos sentidos y a su vez posibilitan su movimiento en torno a su rango completo de movilidad. Un ejemplo sería levantar las rodillas hacia el pecho o estirar lo brazos por encima de la cabeza. Gracias a estos ejercicios se reduce la rigidez y se incrementa la flexibilidad.

Estiramientos y elasticidad.- Estirar permite incrementar la elasticidad de las articulaciones y fortalecerlas. De igual modo, se consigue aliviar las tensiones musculares.

Entrenos de fuerza.- Las actividades para fortalecer la masa muscular, como la rutina de pesas en gimnasio o crossfit, permiten a su vez que los músculos ubicados en torno a las articulaciones se fortalezcan consiguiendo una mayor fuerza y apoyo.

Esperemos que este post te haya servido de ayuda para afrontar tus próximos retos de larga distancia tanto en medio maratones, maratones como carreras trail de montaña. ¡Mucho ánimo! Y re cuerda… no descuides tus articulaciones, los kilómetros no perdonan.