Ácido fólico. ¿Cuándo tomarlo?
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto durante el embarazo. Por lo tanto, se recomienda que las mujeres en edad fértil tomen vitamina B9 regularmente, incluso antes de quedar embarazadas.
La recomendación general es comenzar a tomar vitamina B9 al menos un mes antes de concebir y continuar durante el primer trimestre del embarazo. Esto se debe a que el desarrollo del sistema nervioso ocurre temprano en el embarazo, incluso antes de que muchas mujeres se den cuenta de que están embarazadas.
La dosis recomendada de ácido fólico para la prevención de defectos del tubo neural es de 400 microgramos al día. Sin embargo, en ciertos casos, como mujeres con antecedentes familiares de defectos del tubo neural o mujeres que han tenido embarazos anteriores con este tipo de defectos, se puede recomendar una dosis más alta bajo supervisión médica.
¿Qué significa la vitamina B9 baja?
Cuando los niveles de vitamina B9 en el cuerpo son bajos, puede haber una serie de consecuencias negativas para la salud. Algunos de los síntomas y efectos asociados con el ácido fólico bajo incluyen:
Anemia
El ácido fólico es esencial para la producción de glóbulos rojos saludables. La falta de vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica, que se caracteriza por glóbulos rojos grandes y poco desarrollados.
Fatiga y debilidad
La falta de vitamina B9 puede provocar una disminución en la producción de energía, lo que puede resultar en fatiga y debilidad generalizada.
Problemas neurológicos
La vitamina B9 es fundamental para el desarrollo adecuado del sistema nervioso. Niveles bajos de ácido fólico pueden estar asociados con problemas neurológicos, como dificultades cognitivas, depresión, irritabilidad y cambios de humor.
Problemas de crecimiento y desarrollo
Durante el embarazo y la infancia, la vitamina B9 es esencial para el crecimiento y desarrollo adecuados. La deficiencia de ácido fólico en estas etapas puede llevar a retrasos en el crecimiento, defectos del tubo neural y otros problemas de desarrollo.
Es importante destacar que tener niveles de vitamina B9 bajos puede deberse a varias causas, como una ingesta insuficiente en la dieta, problemas de absorción intestinal, medicamentos que interfieren con su absorción o aumento de las necesidades durante el embarazo.
Alimentos con Vitamina B9
La vitamina B9 es una vitamina B que se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos. A continuación, te mencionaremos algunos alimentos ricos en ácido fólico:
Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas, col rizada, lechuga y brócoli son excelentes fuentes de ácido fólico. Puedes consumirlos crudos en ensaladas o cocidos como guarnición.
Legumbres: Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son alimentos ricos en vitamina B9. Puedes incluirlos en sopas, guisos o ensaladas.
Espárragos: Los espárragos son una excelente fuente de ácido fólico. Puedes disfrutarlos asados, salteados o añadirlos a platos de pasta y arroz.
Cítricos: Las frutas cítricas como naranjas, mandarinas y pomelos contienen vitamina B9. Además, son una gran fuente de vitamina C.
Aguacate: El aguacate es rico en Vitamina B9 y grasas saludables. Puedes agregarlo a ensaladas, hacer guacamole o utilizarlo como relleno en sándwiches y wraps.
Remolacha: La remolacha es una verdura nutritiva que también contiene ácido fólico. Puedes disfrutarla cruda en ensaladas o cocida al vapor o asada.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de chía son fuentes de vitamina B9. Puedes incluirlos en tus batidos, yogures o como snack saludable.
En caso de que no ingieras suficientes cantidades de ácido fólico, puedes optar por tomar suplementos como Solaray ácido fólico.
Recuerda…
Es importante destacar que la cocción prolongada y la exposición al calor pueden reducir los niveles de vitamina B9 en los alimentos. Por ello, es recomendable consumir estos alimentos frescos y cocinarlos de manera adecuada para conservar sus nutrientes. Además, en algunos casos, puede ser necesario complementar la dieta con suplementos de ácido fólico bajo la supervisión de un médico.
Bibliografía
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Torres, E. (2022). Campaña de difusión del ácido fólico (Vitamina B9) como método de prevención primaria. ZOO! Investigación en Diseño y Comunicación Visual.
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