Todo lo que debes saber sobre el gluten

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en varios cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Es responsable de la elasticidad de la masa de harina y ayuda a darle a los productos horneados su estructura característica.

¿Qué cereales tienen gluten?

En cuanto a los alimentos que contienen esta proteína, los más comunes son:

Trigo

Incluye variedades como el trigo duro, la sémola, el bulgur, el couscous, el trigo sarraceno, entre otros.

Cebada

Incluye productos como la malta, la malta de cebada, la cerveza y algunos aderezos para ensaladas.

Centeno

Productos que contienen centeno, como el pan de centeno y algunos cereales.

¿La avena tiene gluten?

La avena en sí misma no contiene gluten de forma natural. Sin embargo, debido a la posibilidad de contaminación cruzada durante el proceso de producción, es común que la avena pueda contener trazas de esta proteína. Esto se debe a que la avena se puede cultivar, procesar y almacenar en instalaciones que también manejan otros cereales como el trigo, la cebada y el centeno, que sí contienen esta proteína.

¿Qué alimentos tienen gluten?

Además de estos cereales, también se debe tener precaución con algunos alimentos procesados, ya que pueden contener esta proteína como ingrediente oculto. Algunos ejemplos son:

Productos de panadería: panes, galletas, pasteles, magdalenas, croissants, entre otros.

Pastas: espaguetis, macarrones, fideos, lasañas, entre otros.

Cereales: algunos cereales para el desayuno pueden contener gluten, como la granola y algunos tipos de muesli.

Salsas y aderezos: algunos aderezos para ensaladas, salsas de soja, salsa de teriyaki, entre otros, pueden contener esta proteína.

Bebidas alcohólicas: la cerveza, algunos licores y algunas mezclas de bebidas alcohólicas pueden contener esta proteína.

Alimentos procesados: muchos alimentos procesados, como embutidos, productos enlatados, sopas enlatadas y alimentos precocinados, pueden contener esta proteína en forma de aditivos o espesantes.

Síntomas de la intolerancia al gluten

La intolerancia al gluten se refiere a la incapacidad del cuerpo para digerir adecuadamente esta proteína. A continuación, se enumeran algunos de los síntomas más comunes de la intolerancia a esta proteína:

Problemas digestivos: Los síntomas digestivos pueden incluir hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y sensación de pesadez después de consumir alimentos que contienen esta proteína.

Fatiga y debilidad: Muchas personas con intolerancia al gluten experimentan fatiga crónica y falta de energía, incluso después de descansar adecuadamente.

Cambios en el peso: Algunas personas pueden experimentar cambios en el peso, como pérdida o aumento de peso inexplicado, debido a la intolerancia a esta proteína.

Problemas de la piel: La intolerancia a esta proteína puede desencadenar síntomas cutáneos como erupciones, picazón, enrojecimiento e inflamación.

Dolores de cabeza: Los dolores de cabeza frecuentes, incluyendo migrañas, pueden ser un síntoma de intolerancia a esta proteína en algunas personas.

Cambios en el estado de ánimo: La intolerancia al gluten puede afectar el estado de ánimo y provocar síntomas como irritabilidad, ansiedad, depresión y cambios en el comportamiento.

Problemas neurológicos: Algunas personas con intolerancia a esta proteína pueden experimentar problemas neurológicos como mareos, dificultad para concentrarse, falta de coordinación y neuropatía periférica.

¿Qué se nota cuando dejas de comer gluten?

Cuando una persona deja de consumir esta proteína, los síntomas y cambios que puede experimentar pueden variar de una persona a otra. A continuación, te mencionaremos algunos posibles efectos que algunas personas pueden notar al eliminar el gluten de su dieta:

Alivio de los síntomas gastrointestinales

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad a esta proteína pueden experimentar síntomas digestivos como hinchazón, diarrea, estreñimiento y malestar abdominal cuando consumen gluten. Al eliminar esta proteína de la dieta, es posible que experimenten una disminución o incluso una desaparición de estos síntomas.

Mejora de la energía y el estado de ánimo

Algunas personas informan que después de eliminar el gluten de su dieta, experimentan un aumento de energía y una mejora en su estado de ánimo. Esto puede deberse a que el gluten puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo, y al eliminarlo, se reduce la carga inflamatoria y se promueve una mayor sensación de bienestar.

Reducción de los síntomas de la piel

Algunas personas con afecciones de la piel como la dermatitis herpetiforme, que está relacionada con la enfermedad celíaca, pueden experimentar una mejora en sus síntomas cutáneos al evitar el gluten. Esto puede incluir una reducción de la picazón, las erupciones y la inflamación.

Pérdida de peso

En algunas personas, dejar de consumir gluten puede conducir a una pérdida de peso. Esto puede ocurrir debido a que al eliminar alimentos con esta proteína, como panes y productos de panadería, se reducen las calorías totales de la dieta. Sin embargo, es importante destacar que no todas las personas que eliminan esta proteína experimentarán una pérdida de peso, y esto puede depender de varios factores individuales.

Es importante tener en cuenta que las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben evitar completamente esta proteína en su dieta. Para aquellos que siguen una dieta sin esta proteína, existen muchas alternativas disponibles. Un ejemplo son harinas sin gluten, panes y pastas. También hay una variedad de alimentos naturales que no contienen esta proteína, como frutas, verduras, carnes y lácteos sin procesar.

Bibliografía

Al-Toma, A., Volta, U., Auricchio, R., Castillejo, G., Sanders, D.S., Cellier, C., Mulder, C.J., & Lundin, K.E. (2019). European Society for the Study of Coeliac Disease (ESsCD) guideline for coeliac disease and other gluten-related disorders. United European Gastroenterology Journal, 7, 583 – 613.

Sharma, N., Bhatia, S.J., Chunduri, V., Kaur, S., Sharma, S., Kapoor, P., Kumari, A., & Garg, M. (2020). Pathogenesis of Celiac Disease and Other Gluten Related Disorders in Wheat and Strategies for Mitigating Them. Frontiers in Nutrition, 7.

Melini, V., & Melini, F. (2019). Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients, 11.